Toutes ces semaines d’entrainements pour finir mon marathon en marchant, plutôt frustrant ! Plusieurs fois victimes de crampes d’effort sur les fins de parcours, je ne comprennais jamais trop pourquoi celles-ci apparaissaient brusquement, sans prévenir ! Je suivais pourtant un programme d’entrainement régulier et buvais abondamment plusieurs jours avant la compétition, le réflexe classique de tout coureur ! Pour commencer, une petite explication sur le pourquoi d’une crampe s’impose !

Un muscle se relâche et se contracte en permanence ce qui a pour conséquence de produire des échanges d’ions comme le sodium et le potassium (les minéraux) à l’intérieur de notre muscle. Lors d’un effort trop long ou inhabituel pour notre organisme et en cas de déficit de ces minéraux, de calcium, de magnésium ou de déshydratation, le fonctionnement de ces échanges à l’intérieur de notre muscle est alors perturbé. C’est à ce moment que nos amies les crampes surgissent !

Voici donc quelques conseils qui pourront nous aider certainement à prévenir et à éviter ces crampes !

1) Les besoins en liquide et en minéraux :

Comme je l’ai abordé ci-dessus boire de l’eau régulièrement (riche en magnésium de préférence) est recommandé afin de maintenir l’équilibre ionique (les minéraux sodium, chlorure et potassium). Les déséquilibres ioniques arrivent le plus souvent sur des exercices prolongés, comme les marathons.

Tenir une alimentation riche en fruits et en légumes permettra de subvenir aux besoins de ces minéraux (bananes, abricots secs, pommes de terre, brocolis, avocats, épinards, céréales…)

Les jus de fruit frais pressés contribueront quant à eux à éviter l’accumulation de déchets métaboliques accumulés dans l’organisme.

Pour éviter les pertes d’eau et l’augmentation de production d’urines, les liquides déconseillés sont le cola, le café, les alcools et le thé. La consommation d’aliments acides et de viandes n’est également pas conseillée.

2) Les besoins en vitamines et compléments alimentaires (produits énergétiques) :

Les aliments riches en vitamines B6, C, D et E contribuent à subvenir aux besoins essentiels à notre organisme. La majorité des produits énergétiques contiennent ce type de vitamines et également les minéraux indispensables. Je ne ferai pas ici un listing car ils sont nombreux (Authentic Nutrition, Overstims…) et il est plus intéressant de lire chaque description et conseils d’utilisation de ceux-ci. Vous trouverez ces produits énergétiques en cliquant ici)

3) Quelques autres conseils :

Un bon échauffement avant tout effort prolongé n’est pas à négliger. Un échauffement correct doit durer environ 15 mins afin de faire monter la température du corps à environ 38,5°C (les muscles ont un rendement maximal à environ 39°C). Le rendement global d’un organisme est meilleur avec un entrainement progressif. Quelques étirements concluront cet échauffement.

Pendant la course, courir régulièrement et éviter les accélérations brusques (ne pas aller au-delà de ses capacités !). Une aide supplémentaire, le port de chaussettes de contention éviteront la saturation en toxine et amélioreront l’oxygénation du sang (voir ici les chaussettes de contention BV Booster)

Cependant chaque organisme est différent, et nous sommes plus ou moins favorisés par les crampes ! J’espère tout de même que ces quelques conseils pourront vous aider à éloigner ces crampes. Bon entrainement et très bonnes compétitions !